【メソッド】半年間でベンチプレスMAX70kgから110kgまで上達した方法#1

目次

 

 

      • はじめに

         

        こんにちは、サラリーマンぱぱです。

         

        この記事は、私が半年間でベンチプレスの記録がMAX70kgだったのが、半年間でMAX110kgまで上達した、そのトレーニング方法や食事などの紹介になります。

        今回は導入ということで、半年間の経過を紹介したいと思います。

        なお、半年間というのは2018年11月から2019年4月の半年間になります。

         

        今回のテーマにあたり、2018年11月時点で以下のような状態でした。

        1. 私は小学生の時からサッカーをしており、それなりのスポーツ経験がある。
        2. 2018年11月以前も筋トレはしていた(ベンチプレスは行っていなかった)。
        3. 2018年11月の時点で身長185cm、体重80kg。

         

        ベンチプレスをワークアウトに組み込む前も、主にマシンでの筋トレは行っていました。

        ベンチプレスを行うこととなったきっかけについては割愛しますが、普段運動していない人よりは、ある程度筋量がある状態からのスタートとなりました。

        2018年11月(1ヵ月目)

        体重81kg

        始めの1か月目になります。実は、この頃はまだベンチプレスを行っていません。

        というのも今通っているジムではなく市営のトレーニングセンターでトレーニングを行っていたのですが、そこにベンチ台がありませんでした(笑)

        なので、胸のトレーニングはダンベルベンチとマシンのチェストプレスをメインに行っていました。

         

        また、この頃のワークアウトの頻度は週3回程度です。分割法で、胸腕、背中、肩と回していました。脚トレはしていません。

         

        サプリはプロテインのみ飲んでいました。

         

        記録

        ダンベルベンチ24kg×10rep

        2018年12月(2ヵ月目)

        体重82kg

        11月と同じ内容のトレーニングですが、使用するサプリをプロテインのほかにワークアウト中に飲むカーボドリンクを飲むようになりました。

        これが中々の効果を発揮し、ダンベルベンチの使用重量が伸ばすことができました!

         

        12月20日くらいから仕事と子供の都合上、トレーニングは中断しています。

         

        記録

        ダンベルベンチ28kg×8rep

         

        2019年 1月(3ヵ月目)

        体重85kg

        年末年始の暴飲暴食で体重が85kgになりました。

        市営のトレーニングセンターにおいてあるダンベルが30kgまでしかなかったため、某24Hジムに通うことになります。

         

        1月10日頃に契約し、初めてのジム通いです。

        ここで初めてベンチプレスに出会うのですが、なんと70kg一発しか上がりませんでした(笑)

         

        挙上の仕方からなにからなにまで全く初めてだったので、かなり重かったように記憶しています。

        自分でも流石にこれはトレーニングの内容が悪いと思い、ここからマシンからフリーウェイトへとワークアウトの内容を変えていきました。

        月末には80kgが一発上がるようになりました。

         

        記録

        ベンチプレス80kg×1rep、(メインセット)55kg×10rep

        2019年 2月(4ヵ月目)

        体重85kg

        この月から1repのMAXは計測せずに、10repをいくらこなせるかを目標にトレーニングするようになります。

        また、ベンチプレスを行う頻度が週4日行うようになりました。

        いわゆるサイクルトレーニングというものと似ていると思います。

        この月も記録が大幅に伸びましたが、ダンベルベンチで30kgのセットが組めていたので、「ようやくベンチ台に体が慣れてきたかな?」という感覚でした。

         

        記録

        ベンチプレス65kg×10rep

        2019年 3月(5ヵ月目)

        体重85kg

        この月からまたトレーニング方法をがらりと変えました。

        このトレーニング方法が私にばっちり当てはまり、記録が大幅に伸びました。

         

        私がトレーニングの内容に参考にさせてもらったのは下記のサイト様です。

        【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

        現在の私のトレーニング方法とは若干異なりますが、要は10repが限界の重さを3setこなし、2種目目以降はネガティブを意識する、というものです(説明が違っていたらすいません…)。

        私が今行っているトレーニングの解説は後日させていただこうかと思います。

         

        ともかく、トレーニングの内容を見直したことで、驚異的にベンチプレスの記録が伸びました。

        トレーニング頻度については先月に変わらず週4回行っています。

         

        また、この月以降、食事とサプリについても見直しを行っています。こちらも後日公開させていただこうかと思います。

         

        記録

        ベンチプレス80kg×10rep

        2019年 4月(6ヵ月目)

        体重86kg

        記録更新の月です。

         

        この月からベンチプレスの頻度を週2回に下げ、代わりにデッドリフトとスクワットを取り入れ始めました。

        背中と脚はトレーニング自体はしていたのですが、ベンチプレスを優先するために、まずベンチプレスを行い、その後マシンでトレーニングを行っていました。

        しかし、自分の体を鏡で見ると、あまりの貧弱ぷりに、ワークアウトBIG3であるデッドリフトとスクワットは避けては通れないと感じたため、泣く泣く行うことにしました。

         

        という理由で、ベンチプレスの頻度は落ちてしまいましたが、記録はどんどん伸びていきました!

        これまでの1repのMAXは、1月に計測した80kgでしたが、80kgは10rep余裕になっています。

        そこでMAXがいくらなのか計測することにしました。

         

        計測の日はセットは組まずに90kg、100kg、105kg、107.5kg、110kgと挙上しました。

        次の112.5kgで潰れてしまいましたが、110kgは挙上することに成功しました!

         

        記録

        ベンチプレス110kg×1rep、(メインセット)87.5kg×8rep

         

        2019年 5月(7ヵ月目以降)

        体重84kg

        そして、現在になります(執筆時2019.5.11)。

         

        半年間でベンチプレスMAX70kgから110kgまで上達した過程を大まかにお話しできたと思います。

        個人的に110kgの記録を達成するためには、明確な目標を持たないことが大事だと思いました。

        例えば、100kgを意識してベンチプレスを行うと、どうしてもその100kgが壁となってしまいます。

        なので、目標は持たずにひたすらベンチプレスを反復すればいつのまにか達成できている!くらいのトレーニング法が長続きするのではないかと感じました。

        私も110kgを達成できたという記事を書いてはいますが、まだまだ筋力アップを図っていきます!

         

         

        私の今後ですが、ベンチプレスのMAX計測を行うのはかなり先になると思います。

        というのも、人生初のダイエット(減量)に挑戦しているためです!

        なにかコンテストに出るわけではないのですが、かなり肉が乗っているため、とりあえず80kgまでは落とそうと思っています。

        ダイエットについても記事にしようと思っていますので、よろしくお願いします。

         

         

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